Cómo abastecer una despensa saludable

Los frijoles, guisantes y lentejas secos o enlatados son opciones versátiles y ricas en proteínas que proporcionan una dosis saludable de fibra y minerales. Foto: Tatjana Baibakova / Shutterstock

Expertos de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición ofrecen consejos sobre alimentos ricos en nutrientes y duraderos que se pueden tener a mano para preparar comidas saludables en un instante.

Este artículo apareció originalmente en Tufts Health & Nutrition Letter, publicado cada mes por la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición. Para obtener más orientación de expertos sobre cómo cocinar, comer y vivir de manera saludable, suscríbase aquí.

La cocina saludable no tiene por qué empezar con ingredientes frescos. Tener a mano alimentos básicos nutritivos y elementos esenciales para cocinar facilita la preparación de una variedad infinita de comidas rápidas, deliciosas y saludables. Éstos son algunos de nuestros favoritos y algunas ideas para darles un buen uso:

Legumbres. Los frijoles, guisantes y lentejas secos o enlatados son opciones nutritivas, versátiles y repletas de proteínas que se pueden tener a mano. Aportan una dosis saludable de fibra y minerales importantes como hierro, magnesio y potasio. Las numerosas variedades de legumbres enlatadas (bajas o reducidas en sodio) hacen que las comidas a base de plantas sean muy fáciles. Mézclelos en sopas, guisos y ensaladas, haga puré con salsas cremosas de frijoles, tritúrelos para rellenos de burrito o quesadilla, o forme hamburguesas vegetarianas con cereales integrales y verduras picadas. Los frijoles, guisantes y lentejas secos se conservan indefinidamente en un lugar fresco y seco. Son perfectos para reconfortantes comidas en una sola olla cocinadas a fuego lento, como sopas, guisos, chiles y curry. Los platos elaborados con legumbres se congelan bien, por lo que puede cocinarlos una vez, dividirlos en porciones y congelarlos para futuras comidas.

Foto: Robyn Mackenzie / Shutterstock

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Ingredientes:

Pasos:

Sirve 8.

Por porción: Calorías: 219; Grasa total: 1 g; Grasa saturada: 0 g; Carbohidratos totales: 46 g; Azúcares Totales: 10 g (Añadidos, 0 g); Fibra dietética: 8 g; Proteína: 10 g; Sodio: 324 mg; Potasio: 1.312 mg; Calcio: 158 mg; Vitamina D: 0 mcg; Hierro: 8 mg.

Nueces, semillas y mantequillas de frutos secos. Incluso las semillas pequeñas, como las de girasol y calabaza, son sabrosas, saciantes y ricas en nutrientes. Las nueces y las semillas son excelentes refrigerios para llevar, aderezos para yogures y ensaladas, y complementos para la granola y otros cereales integrales. Las grasas insaturadas saludables que se encuentran en las nueces y las semillas aumentan el contenido calórico, pero un poco es suficiente: solo un puñado puede ayudar a satisfacer el hambre. Las mantequillas de nueces son una excelente salsa para zanahorias, apio y manzanas. O úntelos sobre rodajas de plátano, galletas saladas integrales o pan, revuélvalos con avena o mézclelos en batidos con fruta fresca o congelada.

Cereales integrales. Almacene los favoritos familiares, como avena, arroz integral y pasta integral, así como un par de variedades diferentes, como farro, sorgo o quinua. Los estudios muestran que los patrones dietéticos que contienen cereales integrales (en lugar de cereales refinados) se asocian con un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas. Los cereales integrales son fáciles de preparar y funcionan para cualquier comida, desde cereales calientes para el desayuno hasta una ensalada fría de cereales y frijoles con vinagreta, hasta una guarnición de pilaf caliente con champiñones, cebollas o cualquier ingrediente que desee. Los panes, cereales y galletas integrales son un sándwich rápido, un desayuno y un refrigerio fácil y listo para usar. Guardar algunas comidas caseras integrales en el congelador puede salvar el día cuando el tiempo escasea o la energía es baja.

Tomates enlatados. Los tomates enlatados enteros, cortados en cubitos o en puré son un ingrediente común en muchas recetas. Elija variedades sin sodio o con contenido reducido de sodio y vea lo fácil que es preparar un aderezo para pasta integral o de frijoles o preparar una salsa casera o una olla de chile o sopa. El maíz enlatado también es un alimento básico popular en la despensa, aunque congelado puede ser más conveniente y ecológico.

Hortalizas de raíz. Tenga a mano tubérculos como cebollas, ajos, remolachas, nabos y batatas. Duran meses y son muy versátiles. Pruébelos al horno, asados, al vapor o añadidos a sopas y guisos.

Elementos básicos de cocina y condimentos. Los aceites vegetales, como el de soja, maíz, oliva y canola, son el primer paso para preparar alimentos que amamos, como salteados y verduras salteadas y asadas. Mantenga algunas especias favoritas además de la sal y la pimienta para darle sabor. El orégano y la albahaca secos, el ajo, el chile y el curry en polvo son opciones populares, y a muchos cocineros caseros les gusta usar mezclas de especias premezcladas (solo evite aquellas cuyo ingrediente principal sea la sal). En cuanto a lo salado, querrás tener a mano algunos vinagres (como el de sidra de manzana y el balsámico) para usarlos como base para una vinagreta o agregarlos a sopas y guisos. La salsa de soja y la salsa inglesa añaden sabor a los cereales integrales, los guisos, las sopas y los salteados.